fbpx
Что должен знать каждый о витаминах и минералах  Часть 1

Что должен знать каждый о витаминах и минералах Часть 1

ImageЕжедневно наш организм нуждается в питательных веществах: макронутриентах – белках, жирах и углеводах, а также микронутриентах, то есть витаминах и минералах. Какую роль последние играют в нашем организме? Как питаться, чтобы не испытывать их недостаток? Ответы на эти и другие важные вопросы – в нашем большом 3-частном материале.

Что такое витамины и минералы?

Под витаминами и минералами понимают химические элементы, необходимые нашему организму для полноценной жизнедеятельности. Они относятся к микронутриентам, поскольку – в отличие от белков, жиров и углеводов – нужны нашему организму в очень малых дозах. Микронутриенты делятся еще на 3 группы: витамины, макроэлементы(суточная потребность в них — больше 200 мг) и микроэлементы (суточная потребность — ниже 200 мг). Две последние категории часто объединяют в одну, называя их “минералами”.

Витамины

Все процессы в организме протекают при участии витаминов. Они входят в состав более 100 ферментов и поддерживают наш иммунитет. На данный момент выделено 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A; D; E; K) и 9 водорастворимых (С и группы В). Водорастворимые витамины быстро усваиваются и не задерживаются в тканях более чем на сутки, поэтому их важно получать с пищей каждый день. Жирорастворимые витамины “всасываются” через желудочно-кишечный тракт с помощью липидов и имеют свойство накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Именно поэтому часто встречается гиповитаминоз водорастворимых витаминов и гипервитаминоз жирорастворимых. Кроме того, получить передозировку водорастворимых витаминов очень сложно, в то время как с жирорастворимыми витаминами нужно быть осторожными и не превышать норму, так как это приводит к серьезным расстройствам. Особенно токсична чрезмерная доза витаминов А и D.

«При приеме витаминов следует помнить, что их избыток также нежелателен для организма (речь идет в первую очередь о жирорастворимых витаминах), поэтому следует руководствоваться не только чувством меры, но и инструкцией по употреблению», — заключает Александр Мартынчук.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Свойства: играет важную роль в процессах роста и репродукции; улучает состояние кожи и слизистых оболочек; поддерживает иммунитет и зрение; дефицит витамина А ведет к “куриной слепоте” (снижению остроты зрения в сумерках), ороговению покровов кожи, снижению защитных функций организма

Источники: морковь, рыбий жир, печень, яичный желток, молоко, сливочное масло

Средняя суточная потребность для взрослых: 900 мкг

Витамин D (холекальциферол)

Свойства: обеспечивает усвоение кальция и фосфора, здоровое функционирование костей и зубов; предотвращает переломы и мягкость костей

Источники: рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко, сметана; также синтезируется в организме под влиянием лучей солнца

Средняя суточная потребность для взрослых1: 10 мкг, после 60 лет – 15 мкг1

Витамин E (токоферолы и токотриенолы)

Свойства: замедляет процесс старения; необходим для нормальной работы сердца и половых желез; стабилизирует клеточные мембраны

Источники: зерна овса и пророщенные зерна пшеницы, рожь и кукуруза, бобовые, соевое, подсолнечное и хлопковое масло, сельдь, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 15 мг

Витамин К (филлохинон)

Свойства: участвует в модификации белков, ответственных за свертываемость крови, и в формировании костной ткани; дефицит витамина К ведет снижению свертываемости крови

Источники: шпинат, зеленый горошек, телятина, земляника, говядина, картофель, томаты, печень, морковь, петрушка, шиповник

Средняя суточная потребность для взрослых: 120 мкг

Водорастворимые витамины

Витамин С

Свойства: замедляет процесс старения; участвует в синтезе коллагена; улучшает усвоение фолиевой кислоты и железа; необходим для кроветворения и иммунной системы организма

Источники: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, облепиха, черемша, жимолость, капуста, калина, рябина, земляника, апельсин, хрен, шпинат, перо чеснока, лимон

Средняя суточная потребность для взрослых: 90 мг

Витамин В1 (тиамин)         

Свойства: входит в состав важнейших ферментов, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами для строительства клеток; участвует в обмене веществ и работе сердца, печени, нервной системы

Источники: горох, овсяная, гречневая и ржаная крупа, печень и почки, грецкие орехи, фундук, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,5 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; обеспечивает восприимчивость органов зрения к цвету; улучшает кожные покровы и состояние слизистых

Источники: субпродукты (печень, почки, сердце), молоко, дрожжи, твердые сыры, яйца, творог, грибы, шпинат, капуста, томаты, кефир

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,8 мг

Витамин В3, РР (ниацин или никотиновая кислота)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; поддерживает нормальное состояние кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы

Источники: дрожжи, мясо, молоко, зерновые

Средняя суточная потребность для взрослых: 20 мг

Витамин В4 (холин)

Свойства: обеспечивает нормальную работу нервной системы и памяти; регулирует уровень инсулина, влияя на углеводный обмен; участвует в транспорте жиров

Источники: печень, почки, сердце, яичный желток, зеленый горошек, пророщенные рис и пшеница, шпинат, капуста

Средняя суточная потребность для взрослых: 500 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Свойства: участвует в обмене белков, жиров и углеводов; синтезе гормонов и гемоглобина; помогает всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает нормальное состояние кожи

Источники: рис, арахис, мясо индейки, форель и лосось, пшеничные отруби, печень

Средняя суточная потребность для взрослых: 5 мг

Витамин В6 (пиридоксин)

Свойства: участвует в превращениях аминокислот, липидов и нуклеиновых кислот; поддерживает иммунитет; обеспечивает работу нервной системы и формирование эритроцитов; улучает состояние кожи

Источники: грецкие орехи, фундук, томаты, чеснок, красный перец, горох, баранина, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг

Витамин В7, Н  (биотин)

Свойства: участвует в синтезе жиров, гликогена и аминокислотном обмене, обеспечивает нормальное состояние кожи

Источники: говяжьи печень, почки и сердце, яйца, овсяная крупа, зеленый горошек, творог, земляника, кефир, капуста, виноград, помидоры, огурцы, яблоки, абрикосы, груши, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 50 мкг

Витамин В9, М (фолиевая кислота)

Свойства: регулирует кроветворение и иммунную систему; играет важную роль в регенерации тканей и процессах роста и развития клеток, поэтому особенно важен в период беременности

Источники: печень, шпинат, фундук, грецкие орехи, бобовые, салат, зерновые, капуста, тыква, земляника, творог, апельсины, огурцы

Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мкг

Витамин В12 (цианкобаламин)

Свойства: улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями; входит в состав ферментов; участвует в белковом и жировом обмене, работе нервной системы и печени

Источники: печень, сердце и почки, треска, творог, брынза, яйца, молоко, рыба (В12 содержится только в животной пище, и вегетарианцам следует употреблять его в виде пищевой добавки)

Средняя суточная потребность для взрослых: 3 мкг

Теперь мы знаем, какие бывают витамины, какую работу они выполняют в организме и в каких продуктах их можно найти. Не менее важны для нашей жизнедеятельности макро- и микроэлементы, о которых пойдет речь во второй части материала.

Читать дальше ИнформацияЧто должен знать каждый о витаминах и минералах Часть 1

Рыбная диета замедляет развитие сердечных заболеваний у людей пожилого возраста

Рыбная диета замедляет развитие сердечных заболеваний у людей пожилого возраста

WebMD Medical Недавно проведенное исследование показывает, что женщины в возрасте после менопаузы, страдающие атеросклерозом коронарных сосудов, могут приостановить его развитие, если будут есть рыбу не менее двух раз в неделю. Результаты этого исследования были опубликованы в Американском журнале клинического питания. Диета, богатая жирными кислотами Омега-3, содержащимися в рыбе и растительном масле, рекомендуется как часть диеты,Читать больше проРыбная диета замедляет развитие сердечных заболеваний у людей пожилого возраста[…]

Чем “кормить” иммунитет

Чем “кормить” иммунитет

Журнал “АиФ Здоровье”, 19 февраля 2004 года Еще раз про иммунитет Питание «на ходу», некачественная пища, недостаток движения, стрессы, курение, алкоголь, плохая экология и многое другое приводит к ослаблению иммунных реакций в организме. Будем здоровы Врачи считают, что из множества антиоксидантов, содержащихся в продуктах питания, особенно важны витамины А, С, Е и микроэлемент селен. Так,Читать больше проЧем “кормить” иммунитет[…]

Важность правильного питания для омоложения кожи

Важность правильного питания для омоложения кожи

По материалам Интернет-сайта www. smartskincare.com То, что вы едите, оказывает влияние на все ваши органы, и кожа здесь – не исключение. Не думайте, что использование дорогого крема, содержащего множество ингредиентов со сложными названиями, означает, что ваша кожа хорошо питается. Преимущества питания кожи изнутри Каждая клетка человеческого организма нуждается во множестве витаминов и минералов. Источником витаминов,Читать больше проВажность правильного питания для омоложения кожи[…]

Секретная сила белка

Секретная сила белка

Кэтрин Шу Ediets.com, 16 августа 2005 г. Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что белок оказывает огромное влияние на аппетит, что, возможно, лежит в основе успеха высокопротеиновых диет. Интересным оказался результат их исследований – углеводы не имеют прямого отношения к снижению веса. Ученые пришли к выводу, что простое увеличение количества белков в диете может привести кЧитать больше проСекретная сила белка[…]

Вся правда о пользе и вреде железа для организма

Вся правда о пользе и вреде железа для организма

Чем же полезно железо и почему этот элемент считают незаменимым для человеческого организма? Железо способствует правильному обмену веществ, обеспечивает транспортировку кислорода в организме, нормализует работу щитовидной железы, поддерживает иммунную систему человека, предотвращает железодефицитную анемию (малокровие), и как следствие, хроническую усталость. В организме здорового человека приблизительно 70% железа входит в состав крови (гемоглобин и миоглобин), остальные 30% содержатся в печени,Читать больше проВся правда о пользе и вреде железа для организма[…]

Правильные калории для стройной фигуры

Правильные калории для стройной фигуры

rasschitat_skolko_nuzhno_kalorij_raschet_kalorij_-_kalkuljator_kalorij_pozvoljaet_raschitat_kalorii_%255B1%255D[1]Принято думать, что мы “съедаем” калории и “сжигаем” их во время занятий спортом. Так ли это? Рассказываем, что же на самом деле представляют собой калории, как правильно их считать и стоит ли это делать.

Когда речь идет о пище, под калорией понимают количество энергии, которое организм может получить при потреблении того или иного продукта. Это знание получило широкое распространение в прошлом веке благодаря множеству исследований диетологов, начался бум подсчета калорий — и конец ему до сих пор не пришел.

Имеет ли смысл эта процедура и правда ли она так нужна для того, чтобы оставаться в форме? С одной стороны, она может быть очень полезной. Если аккуратно записывать, что вы едите и пьете в течение дня, вы станете больше внимания обращать на то, насколько сбалансировано вы питаетесь. Все недостатки рациона сразу же окажутся на поверхности, и вы при необходимости сможете поработать над ошибками.

Читать дальше ИнформацияПравильные калории для стройной фигуры