Эффективные тренировки за 10 минут

Всегда найдется время

Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на полноценные занятия спортом не хватает? Мы расскажем о тренировках, которые помогут вам стать стройнее и спортивнее, даже если у вас есть всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо

Круговая тренировка идеально подходит для тех, у кого мало времени. Она сочетает кардио- и силовые нагрузки, делая тренировку эффективной и интенсивной. Исследования канадских ученых показали, что такие тренировки вызывают в мышцах те же физиологические изменения, что и длительные тренировки в умеренном темпе. Краткие высокоинтенсивные тренировки также эффективнее для жиросжигания.

Основа круговой тренировки

Интенсивность

Для максимальной эффективности 10-минутной тренировки выполняйте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Оптимально отдыхать только между комплексами из 3-5 упражнений.

Интересный факт: интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, повышают уровень адреналина, разгоняют метаболизм, снижают стресс и улучшают работу мозга.

Разнообразие

В 10-минутной тренировке важно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Например, после приседаний сделайте планку, затем прыжки, а потом – отжимания.

Правильный отдых

После первого круга упражнений вам может захотеться отдохнуть, но лучше не лежать и не сидеть, а неспешно ходить по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце и быть готовым к следующему кругу через 30 секунд.

Экипировка

Даже если вы тренируетесь дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию при прыжках и сохранит здоровье суставов. Также можно использовать специальное поддерживающее белье.

Индивидуальный план тренировки

Шаг 1: Выберите упражнения на каждую группу мышц

• Ноги и ягодицы: приседания, выпады
• Руки и грудь: отжимания, упражнения с отягощениями
• Кор: планка, упражнения на пресс
• Кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте

Шаг 2: Задайте темп

Первый вариант:

• Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
• Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
• Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха

Второй вариант:

• Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых 30 секунд
• Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд
• Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых 30 секунд

Шаг 3: Приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки:

Круг 1:

• Приседания в плие
• Обратные отжимания
• Скручивания на пресс
• Прыжки со скакалкой
• Махи гантелями в стороны

Круг 2:

• Боковая планка
• Прыжки со скакалкой
• Подъем гантелей стоя
• Выпрыгивания из положения сидя
• Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

• Выпады из положения стоя
• Выпрямление рук с утяжелением
• Планка с подниманием ноги
• Классические приседания
• Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! Завершить 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

«Время – это наш самый ценный ресурс. Тренируйтесь умно, и вы получите результаты, не жертвуя всем своим днем.» – Арнольд Шварценеггер

Узнайте больше про продукцию для спорта: Herbalife
🤝 Контакты Консультанта:
Если у вас есть вопросы или вы хотите получить персональную консультацию, пожалуйста, свяжитесь со мной удобным для вас способом:
📲 Телеграм
💬 WhatsApp
Я всегда рад помочь вам с выбором подходящего продукта и ответить на любые ваши вопросы. Жду вашего сообщения!