Три основы для снижения веса

Три основы для снижения веса

Три основы для снижения веса Сбалансированное питание Группа людей, которые достигают подобных целей Наставник, тренер Разберем по порядку Сбалансированное питание Что значит сбалансированное питание? Я ежедневно общаюсь с людьми, которые хотят снизить вес, и каждый из них считает, что он питается сбалансировано и правильно. Кто нас учил правильно питаться? Чаще всего родители, а их ктоЧитать больше проТри основы для снижения веса[…]

Замените углеводы белком – и оздоровите ваше сердце

Замените углеводы белком – и оздоровите ваше сердце

Автор – Дженнифер Уорнер WebMD Medical News Новое исследование показывает, что замена даже небольшого количества углеводов продуктами, богатыми белком или ненасыщенными жирами, может помочь снизить риск сердечных болезней. Исследователи сравнили, как влияет на кровяное давление и на уровень холестерина диета, богатая углеводами, и диета, в которой 10% углеводов заменено белками растительного происхождения или белками, содержащимисяЧитать больше проЗамените углеводы белком – и оздоровите ваше сердце[…]

Что должен знать каждый о витаминах и минералах  Часть 1

Что должен знать каждый о витаминах и минералах Часть 1

ImageЕжедневно наш организм нуждается в питательных веществах: макронутриентах – белках, жирах и углеводах, а также микронутриентах, то есть витаминах и минералах. Какую роль последние играют в нашем организме? Как питаться, чтобы не испытывать их недостаток? Ответы на эти и другие важные вопросы – в нашем большом 3-частном материале.

Что такое витамины и минералы?

Под витаминами и минералами понимают химические элементы, необходимые нашему организму для полноценной жизнедеятельности. Они относятся к микронутриентам, поскольку – в отличие от белков, жиров и углеводов – нужны нашему организму в очень малых дозах. Микронутриенты делятся еще на 3 группы: витамины, макроэлементы(суточная потребность в них — больше 200 мг) и микроэлементы (суточная потребность — ниже 200 мг). Две последние категории часто объединяют в одну, называя их “минералами”.

Витамины

Все процессы в организме протекают при участии витаминов. Они входят в состав более 100 ферментов и поддерживают наш иммунитет. На данный момент выделено 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A; D; E; K) и 9 водорастворимых (С и группы В). Водорастворимые витамины быстро усваиваются и не задерживаются в тканях более чем на сутки, поэтому их важно получать с пищей каждый день. Жирорастворимые витамины “всасываются” через желудочно-кишечный тракт с помощью липидов и имеют свойство накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Именно поэтому часто встречается гиповитаминоз водорастворимых витаминов и гипервитаминоз жирорастворимых. Кроме того, получить передозировку водорастворимых витаминов очень сложно, в то время как с жирорастворимыми витаминами нужно быть осторожными и не превышать норму, так как это приводит к серьезным расстройствам. Особенно токсична чрезмерная доза витаминов А и D.

«При приеме витаминов следует помнить, что их избыток также нежелателен для организма (речь идет в первую очередь о жирорастворимых витаминах), поэтому следует руководствоваться не только чувством меры, но и инструкцией по употреблению», — заключает Александр Мартынчук.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Свойства: играет важную роль в процессах роста и репродукции; улучает состояние кожи и слизистых оболочек; поддерживает иммунитет и зрение; дефицит витамина А ведет к “куриной слепоте” (снижению остроты зрения в сумерках), ороговению покровов кожи, снижению защитных функций организма

Источники: морковь, рыбий жир, печень, яичный желток, молоко, сливочное масло

Средняя суточная потребность для взрослых: 900 мкг

Витамин D (холекальциферол)

Свойства: обеспечивает усвоение кальция и фосфора, здоровое функционирование костей и зубов; предотвращает переломы и мягкость костей

Источники: рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко, сметана; также синтезируется в организме под влиянием лучей солнца

Средняя суточная потребность для взрослых1: 10 мкг, после 60 лет – 15 мкг1

Витамин E (токоферолы и токотриенолы)

Свойства: замедляет процесс старения; необходим для нормальной работы сердца и половых желез; стабилизирует клеточные мембраны

Источники: зерна овса и пророщенные зерна пшеницы, рожь и кукуруза, бобовые, соевое, подсолнечное и хлопковое масло, сельдь, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 15 мг

Витамин К (филлохинон)

Свойства: участвует в модификации белков, ответственных за свертываемость крови, и в формировании костной ткани; дефицит витамина К ведет снижению свертываемости крови

Источники: шпинат, зеленый горошек, телятина, земляника, говядина, картофель, томаты, печень, морковь, петрушка, шиповник

Средняя суточная потребность для взрослых: 120 мкг

Водорастворимые витамины

Витамин С

Свойства: замедляет процесс старения; участвует в синтезе коллагена; улучшает усвоение фолиевой кислоты и железа; необходим для кроветворения и иммунной системы организма

Источники: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, облепиха, черемша, жимолость, капуста, калина, рябина, земляника, апельсин, хрен, шпинат, перо чеснока, лимон

Средняя суточная потребность для взрослых: 90 мг

Витамин В1 (тиамин)         

Свойства: входит в состав важнейших ферментов, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами для строительства клеток; участвует в обмене веществ и работе сердца, печени, нервной системы

Источники: горох, овсяная, гречневая и ржаная крупа, печень и почки, грецкие орехи, фундук, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,5 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; обеспечивает восприимчивость органов зрения к цвету; улучшает кожные покровы и состояние слизистых

Источники: субпродукты (печень, почки, сердце), молоко, дрожжи, твердые сыры, яйца, творог, грибы, шпинат, капуста, томаты, кефир

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,8 мг

Витамин В3, РР (ниацин или никотиновая кислота)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; поддерживает нормальное состояние кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы

Источники: дрожжи, мясо, молоко, зерновые

Средняя суточная потребность для взрослых: 20 мг

Витамин В4 (холин)

Свойства: обеспечивает нормальную работу нервной системы и памяти; регулирует уровень инсулина, влияя на углеводный обмен; участвует в транспорте жиров

Источники: печень, почки, сердце, яичный желток, зеленый горошек, пророщенные рис и пшеница, шпинат, капуста

Средняя суточная потребность для взрослых: 500 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Свойства: участвует в обмене белков, жиров и углеводов; синтезе гормонов и гемоглобина; помогает всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает нормальное состояние кожи

Источники: рис, арахис, мясо индейки, форель и лосось, пшеничные отруби, печень

Средняя суточная потребность для взрослых: 5 мг

Витамин В6 (пиридоксин)

Свойства: участвует в превращениях аминокислот, липидов и нуклеиновых кислот; поддерживает иммунитет; обеспечивает работу нервной системы и формирование эритроцитов; улучает состояние кожи

Источники: грецкие орехи, фундук, томаты, чеснок, красный перец, горох, баранина, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг

Витамин В7, Н  (биотин)

Свойства: участвует в синтезе жиров, гликогена и аминокислотном обмене, обеспечивает нормальное состояние кожи

Источники: говяжьи печень, почки и сердце, яйца, овсяная крупа, зеленый горошек, творог, земляника, кефир, капуста, виноград, помидоры, огурцы, яблоки, абрикосы, груши, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 50 мкг

Витамин В9, М (фолиевая кислота)

Свойства: регулирует кроветворение и иммунную систему; играет важную роль в регенерации тканей и процессах роста и развития клеток, поэтому особенно важен в период беременности

Источники: печень, шпинат, фундук, грецкие орехи, бобовые, салат, зерновые, капуста, тыква, земляника, творог, апельсины, огурцы

Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мкг

Витамин В12 (цианкобаламин)

Свойства: улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями; входит в состав ферментов; участвует в белковом и жировом обмене, работе нервной системы и печени

Источники: печень, сердце и почки, треска, творог, брынза, яйца, молоко, рыба (В12 содержится только в животной пище, и вегетарианцам следует употреблять его в виде пищевой добавки)

Средняя суточная потребность для взрослых: 3 мкг

Теперь мы знаем, какие бывают витамины, какую работу они выполняют в организме и в каких продуктах их можно найти. Не менее важны для нашей жизнедеятельности макро- и микроэлементы, о которых пойдет речь во второй части материала.

Читать дальше ИнформацияЧто должен знать каждый о витаминах и минералах Часть 1

Как восстановить необходимый белок

Как восстановить необходимый белок

Дефицит белка — это, к сожалению, не редкость. Его не хватает большинству из нас! Но есть способ сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в одном из важнейших нутриентов. На помощь придет протеиновая смесь! Добавляя ее в привычные блюда, вы сможете сделать их вкуснее и гораздо полезнее. Предлагаем вам несколько рецептов с добавлением соевого белка.Читать больше проКак восстановить необходимый белок[…]

Восстановление кожи после праздников

Восстановление кожи после праздников

Предновогодний период, с одной стороны, очень приятный, с другой — очень загруженный. Стресса не избежать: нужно закончить дела уходящего года, организовать праздник, найти подарки. Отметить Новый год — тоже целая история, длиною в одну, а то и несколько ночей. После всего этого кожа явно будет нуждаться в восстановлении. Рассказываем, какие SOS-меры принять, чтобы снова привестиЧитать больше проВосстановление кожи после праздников[…]

Спортивные цели на год

Спортивные цели на год

Если одно из желаний, которое вы загадаете на Новый год, — добиться своей лучшей формы, нужно понимать, что исполнится оно лишь в том случае, если вы приложите достаточно усилий. Какие фитнес-цели поставить перед собой в новом году и как приблизиться к их достижению? Только представьте себе: впереди у вас целых 366 дней 2016 года! ГоловаЧитать больше проСпортивные цели на год[…]

Обед для снижения веса

Обед для снижения веса

Когда мы обедаем наедине  с собой, мы обычно четко следуем своему плану питания и не отвлекаемся. Проходит ли ваша трапеза точно так же, когда вы обедаете или ужинаете в кругу друзей? Скорее всего, нет. Оказывается, компания за столом так же важна для правильно питания, как и обстановка в помещении, аппетит и время дня. Как жеЧитать больше проОбед для снижения веса[…]